DÉVELOPPÉ-COUCHÉ DÉCLINÉ
Allongé, la tête en bas, sur un banc incliné entre 20 et 40 degrés. Garder les pieds bien fixes pour ne pas glisser. Saisir la barre avec un écartement égal ou supérieur à la largeur des épaules, les mains en pronation. Inspirer et descendre la barre vers le bas des pectoraux puis développer en expirant jusqu'en fin d'effort.
DÉVELOPPÉ COUCHÉ INCLINÉ
Sur un banc incliné à 45 degrés ou 60 degrés, saisir la barre avec un écartement supérieur aux épaules, les mains en pronation. Inspirer et descendre la barre contre la poitrine puis développer en expirant en fin de mouvement.
DÉVELOPPÉ-COUCHÉ | BENCH PRESS
Couché à l'horizontal sur le banc, les pieds au sol, saisir la barre en prenant un écartement supérieur à la largeur d'épaules, les mains en pronation. Inspirer et descendre la barre contre la poitrine, puis développer en expirant jusqu'en fin d'effort.
LES "DIPS" | RÉPULSIONS AUX BARRES PARALLÈLES
En appui sur les barres parallèles, les bras tendus, inspirer puis fléchir complètement les avants-bras pour descendre la poitrine au niveau des barres. Effectuer la remontée (répulsion) en expirant.
LES POMPES | PUSHUPS | RÉPULSIONS FACE AU SOL
En appui face au sol sur les bras tendus, les mains écartées de la largeur des épaules, inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol. Puis, pousser jusqu'à l'extension complète des bras en expirant en fin de mouvement.
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PECTORAUX | EXERCICES SECONDAIRES
Allongé sur un banc, épaules dégagées, tenir les haltères en mains avec les bras à la verticale et légèrement fléchis. Inspirer puis écarter les bras jusqu'à l'horizontale. Relever les bras à la verticale pour ramener les haltères ensembles, en expirant en fin de mouvement. S'assurer de provoquer une contraction isométrique à la fin du mouvement pour accentuer le travail sur la partie sternale des pectoraux.
ÉCARTÉ À LA MACHINE
Assis à la machine, les bras écartés à l'horizontale, les coudes fléchis en appui sur les coussinets, avants-bras et poignets relâchés. Inspirer et ramener les bras ensembles en resserrant au maximum. Expirer en fin de mouvement.
ÉCARTÉ-COUCHÉ DÉCLINÉ AVEC HALTÈRES
Allongé sur un banc incliné entre 20 et 40 degrés, la tête en bas, les épaules dégagées, les pieds bien fixes pour ne pas glisser, tenir les haltères en mains avec les bras à la verticale et légèrement fléchis. Inspirer puis écarter les bras jusqu'à l'horizontale. Relever les bras à la verticale pour ramener les haltères ensembles, en expirant en fin de mouvement. Ce mouvement ne doit pas s'effectuer avec des haltères trop lourds.
ÉCARTÉ-INCLINÉ AVEC HALTÈRES
Assis sur un banc incliné entre 45 et 60 degrés, les épaules dégagées, tenir les haltères en mains avec les bras à la verticale et légèrement fléchis. Inspirer puis écarter les bras jusqu'à l'horizontale. Relever les bras à la verticale pour ramener les haltères ensembles, en expirant en fin de mouvement. Ce mouvement ne doit pas s'effectuer avec des haltères trop lourds. L'effort est localisé sur les pectoraux et leurs faisceaux claviculaires.
ÉCARTÉ DEBOUT À LA POULIE VIS-À-VIS
Debout avec le buste légèrement incliné, les jambes un peu écartés, les bras ouverts. Tenir les poignées avec les mains en gardant les coudes légèrement fléchis. Inspirer et resserrer les bras pour rejoindre les poignées et les mettre en contact. Expirer en fin de contraction. Revenir lentement à la position de départ et recommencer.
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